Proteïnes, greixos i fibra: què influeix en la gana després de menjar

La nutricionista de Blua de Sanitas Cristina Morillo ha explicat que tenir gana poc després d’haver menjat un plat saludable està relacionat amb la seva composició, per la qual cosa ha aconsellat incorporar-hi fonts de proteïnes i greixos saludables per aconseguir una sacietat més duradora.

Tot i que menjar una amanida abundant, un bol de fruita o un esmorzar a base d’aliments saludables pot generar una sensació de plenitud en acabar, al cap de poca estona pot tornar a aparèixer la gana. Morillo ha assenyalat que això es deu al fet que tots dos processos estan relacionats, però són diferents.

En concret, ha detallat que el primer s’anomena saciació i determina el moment en què es deixa de menjar, mentre que el segon es coneix com a sacietat i condiciona quant de temps triga a tornar a aparèixer la gana, una cosa en què influeixen la composició del menjar, la quantitat i la textura.

«L’error apareix moltes vegades quan s’identifica “saludable” amb “lleuger”. És probable que una amanida enorme produeixi una sensació d’estar tip en acabar, però, si gairebé no conté aliments que donin consistència a aquell àpat, la gana tornarà aviat», ha destacat.

En aquest sentit, ha recomanat detectar els plats «amb molt volum i poca consistència». Per exemple, les amanides o les cremes de verdures poden ocupar gran part del plat i generar una plenitud immediata, però, si són l’àpat principal, ha aconsellat que incorporin una font de proteïnes i de greixos saludables, com ara oli d’oliva verge extra, fruita seca o peix blau, per cobrir les necessitats d’aquell àpat.

En aquest punt, ha indicat que les proteïnes intervenen en els senyals fisiològics relacionats amb la gana. Per això, un àpat basat gairebé exclusivament en verdures o fruita resulta menys saciant que un altre que també incorpori ous, peix, llegums o lactis.

Pel que fa a la fibra, ha comentat que no garanteix automàticament el mateix efecte sobre la gana, ja que n’hi ha de diferents tipus i amb propietats diverses. «Aliments com els llegums, la civada o determinats cereals integrals aporten una matriu alimentària diferent de la d’una amanida formada principalment per fulles i hortalisses amb un elevat contingut d’aigua», ha precisat.

REVISAR QUÈ S’ELIMINA

Així mateix, Morillo ha apuntat que, si es redueixen aliments amb l’objectiu d’intentar menjar més lleuger, cal valorar què s’elimina. En aquest sentit, ha concretat que reduir alhora l’oli, el pa, la fruita seca, l’alvocat o altres aliments acaba convertint un àpat complet en un altre de massa escàs.

Per això, en retirar aliments, ha destacat que un bon senyal és notar que, un temps després de l’àpat, es manté la sensació de sacietat i es té energia per afrontar el dia.

Una altra de les claus, segons l’especialista, és pensar en el temps que passarà entre àpats, de manera que la composició i la quantitat s’ajustin a la jornada d’activitat que es desenvoluparà després.

Amb tot, ha puntualitzat que tenir gana abans del previst un dia concret entra dins de la normalitat i que cal parar-hi atenció quan passa de manera continuada després del mateix esmorzar o àpat, moment en què resulta útil revisar el contingut del plat per veure què hi falta.

«Una alimentació saludable ha de ser suficient i compatible amb la vida real de qui la segueix, independentment dels objectius que es vulguin aconseguir», ha assenyalat Morillo, que ha instat a consultar un especialista per identificar aquestes situacions i fer les adaptacions pertinents.